越胖跑步越難減肥，真的是這樣嗎？

據英國《衛報》網站此前報道，研究表明，對肥胖者而言，通過運動減肥似乎更難。許多網友表示：“怪不得我減肥老是減不下來�！�

跑步是最佳的減重方式之一，它能讓你擁有夢寐以求的苗條身形。但對于大體重跑友來說，即使想開始運動也有諸多的注意事項。

大體重跑者好像看起來很難跑得快，但是其實在現實中很多精瘦干練的前輩到后來被“胖子們”虐的體無完膚。大體重跑者如何科學跑步？這篇都給你說明白！

什么叫大體重？

每個人對胖的理解都不一樣，有人會因為身材不好而覺得胖，但體重是在健康正常的范圍內，只是對美的追求更高而已。最簡單的計算方法就是用身體質量指數BMI來計算：

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高㎡

然后可以根據算出來的數據推算你的體重是過瘦、還是正常。過輕：低于18.5；正常：18.5-23.9；過重：24-27；肥胖：28-32；過于肥胖就是高于32。

往往BMI高于30就是屬于大體重人群了。

大體重跑者易出現哪些問題？

01 膝踝關節、足部易受傷

膝、踝、足是跑步運動中集中出現傷病最多的幾個部位。作為大體重也就是肥胖者，無論是偏肌肉型還是脂肪型，因為體重的原因相對力量弱，運動支撐器官的負擔更重，也就更容易受傷。

02 更容易出現低血糖

大體重跑者身體機能和生理機能較常人弱，因糖的氧化供能效率高，需氧量少，所以運動的時候更依賴糖原的氧化供能，而身體機能弱糖原儲備本身就少，糖異生能力弱，又無法進行有效的脂肪有氧供能，血糖就會迅速降低從而出現低血糖。

出現低血糖時首先是運動能力和協調性明顯下降，反應遲鈍；繼續運動會出現明顯的饑餓感、乏力、心悸、出冷汗等癥狀，這時候必須停止運動及時補糖，如果血糖繼續降低，腦組織功能嚴重障礙會導致低血糖昏迷。

03 更容易出現脫水和中暑

運動中由于代謝水平大大提高，人體產生的熱增加，人體就會增加皮膚血流量同時使皮膚血管擴張，并促使汗腺大量發汗來增加散熱量。

大體重跑者對周圍溫度的適應能力和自身體溫的調節能力都弱很多，所以更容易出現脫水和中暑。

大體重在運動減肥前一定要做！

經過測量，我們都知道自己是否屬于大體重。如果是大體重，那需要提前做一個身體檢查。

原因很簡單，因為身體脂肪太多很容易對其它器官造成壓迫，時間一長，身體很容易出現各種問題，比如高血壓、糖尿病……

換句話來說，肥胖已經是一種不健康的狀態，如果還在身體帶有其他疾病的情況下去減肥，很可能會出現其他問題。

所以你在減肥之前，需要對自己的身體狀況有個詳細的了解。在減肥之前，建議測一下血脂、血壓、血糖這些指標，遵循專業人士的指導。

如果查出高血壓、冠心病等疾病，一定要先進行治療，因為這些疾病發作的話，分分鐘都會危及到生命。最好先調理好身體，再考慮運動減肥。

無論是否是大體重，開始運動減肥健身之前都要徹底做一下身體檢查，特別是心肺。如患有不適合跑步的疾患可以避免進一步傷害，沒有，也可把檢查結果跟運動后做一個對比。

大體重者跑步應該注意！

01 控制運動強度，增加運動時間

減肥強調的是完成總運動量，而不是運動強度。運動強度高消耗雖然大但不能持續，運動結束消耗的總能量遠不及低強度、長時間的有氧運動多，所以大體重跑者首先要控制運動強度，初始階段通常為最大心律的60%—80%，運動時間根據運動強度保持在30—60分鐘。

02 循序漸進、合理規劃運動負荷

運動初始階段可以走、跑結合，為減輕膝、踝、足的負擔可穿插游泳、騎自行車等。同時避免突然加大訓練負荷，隨著運動能力提升可以先增加訓練課次，再增加訓練時間。

03 重視核心及膝踝關節力量練習

增加核心及下肢小力量練習可以很好的修正跑姿預防傷病，每周保持2次核心，可與跑步穿插進行。建議大體重跑者選擇緩震性能更強的跑鞋哦！

04 作息規律，不過度控制飲食

規律作息和睡眠是消除疲勞、恢復體能的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處于最底水平而合成代謝過程則相對較高，這有利于體內能量的蓄積。

運動初期，身體機能弱過度控制飲食疊加運動負荷很容易過度訓練，導致免疫力紊亂，影響身體健康。

總之，跑步簡單，跑好不易。對于沒有運動經歷和經驗的大體重初跑者，要用心學習，多跟有經驗的跑者交流，甄別跑步信息，不要誤入禁區，規避風險才能欣賞風景。另外提醒大家，疫情防護常態化的情況下，無論生活中還是運動，大家一定做好個人防護。